ZMA

Hvordan bygges egentlig muskler? Hva skjer på cellenivå når vi trener? Svaret på disse spørsmålene er viktige å vite når man skal gjøre valg i forhold til treningen.

Hvordan muskler vokser

Når vi trener vekter, vil det skapes små brudd i muskelcellene. Disse bruddene i musklene kalles mikrotrauma, og kroppen vil forsøke å reparere disse bruddene. Klarer musklene dette, har vi oppnådd hypertrofi, altså muskelvekst.

I tillegg vil kroppen forsøke å forhindre at slike brudd i muskler skal skje igjen. Kroppen vil da bygge opp et bindevev som beskytter musklene mot samme skade. Dette er en slags beskyttelsesmekanisme og bindevevet gjør at vi er nødt til å løfte tyngre vekter for å igjen oppnå mikrotrauma, for å igjen oppnå hypertrofi – altså muskelvekst.

Høyfrekvent trening for større muskler

De anabole prosessene i musklene varer i cirka 36 timer etter treningen. Etter det vil nivåene av testosteron, mRNA, IGF-1 og proteinsyntesen falle til basale nivåer. Så hvis målet er større muskler, bør man vurdere en høyfrekvent treningsplan, dvs å trene hver muskelgruppe oftere enn en gang i uken. En muskel kan faktisk vokse kontinuerlig under stress, det er nervesystemet som hindrer deg i å trene ekstremt høyfrekvent.

Velger man en høyfrekvent treningsplan, vil man belaste nervesystemet mer og være mer utsatt for overtrening. Man bør derfor unngå å trene til presse seg for langt på hvert sett. Det er muskelens tid under last som er viktig mht hypertrofi, så man bør istedet ta flere sett. Muskler merker, i motsetning til hva mange tror, ikke forskjell på om man trener til failure eller ikke. Nervesystemet, derimot, påvirkes mer av om man presser seg til failure. Derfor er hypertrofi-spesifik trening ikke optimal hvis ønsket primært er mer styrke.

Kroppen ‘beskytter’ oss mot større muskler

Vi skrev i starten om bindevev som beskytter muskler mot mikrotrauma. For å omgå det problemet må vi ha progresjon. Løfte tyngre vekter. Men hva når vi ikke klarer å øke belastningen mer? Studier viser at det akkumulerte bindevevet delvis reverseres hvis vi stopper treningen. Derfor bør man vurdere å legge inn to uker med total treningsfri. Egentlig reverseres bindevevet raskest hvis vi unngår gravitasjonen, men hvem har vel tilgang til et romfartøy annenhver måned?

Etter friperioden har man reversert en del av bindevevet, og kan igjen oppnå mikrotrauma i musklene ved å løfte lett vekter. Etter pausen bør man derfor begynne på lette vekter, for så å holde en jevn progresjon til man stagnerer igjen. Denne nedtreningsperioden er i senere tid kritisert siden man vil miste styrke under perioden, men har man stagnert, har man stagnert. Trener man kun hypertrofi-spesifikt, mht muskelvekst, bør man vurdere opptil et par uker treningsfri.

Prinsipper som gir større muskler

Ufra det vi nå vet, kan vi forsøke å sette opp noen prinsipper for treningsplanen.

- Progresjon
- Høyfrekvent trening
- Treningsfrie perioder

Om målet er større muskler, bør man ha fokus på progresjonen, man bør trene hver muskel ofte og man bør legge inn strategiske pauser.

I dette innlegget forenkles selvsagt prosesser og forklaringer. Ønsker man å gå mer i dybden på disse treningsprinsippene, anbefales det å lese mer på hypertrophy-specific.com

Sosiale bokmerker

Hide Sites